2020 онд сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн арилгах вэ

Wellness

Сэтгэл түгшүүртэй амьдардаг хэн бүхний мэддэг шиг дэлхий ертөнц аюул заналхийлж болзошгүй өдөөгч хүчин зүйлсээр дүүрдэг сэтгэцийн эрүүл мэнд . 2020 он нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүст онцгой бэрхшээлтэй байсан Ковид-19 цар тахал үргэлжлүүлж байна. Энэ жил мөн нийгмийн эмх замбараагүй байдал их гарч, хувь хүмүүс гудамжинд гарч, 'Хар амьдын асуудал' хөдөлгөөнийг дэмжиж, нийгмийн томоохон шударга бус явдлын эсрэг тэмцэв. Олон ноцтой үйл явдлууд нэгэн зэрэг болж байгаа тул олон хүмүүс өөрсдийгөө сандрах дайралт, түгшүүрт автсан нь ойлгомжтой. Гэхдээ шинэ эсвэл өөрчлөгдөж буй сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлуудыг хэрхэн шийдвэрлэхээ мэдэх нь тийм ч амар биш бөгөөд илэрхий байдаггүй.

Тухайн үед таны тархи, бие махбодид тохиолдож буй сэтгэл хөдлөлийн үерийг ухамсартайгаар хүлээн зөвшөөрч, түүнийг дүүргэхийн оронд тэднийг өөрөөр чинь дамжуулж өгөх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг зохицуулахад тусална гэж Триша Эндрюс, MS, MFT, эмчилгээний эмч хэлэв. Чикаго дахь Аманда Аткинсын зөвлөгөө өгөх групп . Ихэнхдээ үүнийг даван туулах механизм болохын хувьд хүмүүс сэтгэлийн хөдлөлийг гүн гүнзгий дүүргэж, эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд нь бидний бие махбодь, тархинд хальж, илүү хүчтэй, давамгайлсан, бараг хяналтгүй сэтгэл хөдлөлийн долгионыг мэдрүүлдэг.

Коронавирус, арьсны өнгөөр ​​ялгаварлан гадуурхах байдал, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах

Дэлхий дахинд тархаж буй цар тахал, эдийн засгийн тогтворгүй байдал, арьсны өнгө, тэгш бус байдлаас үүдэлтэй иргэний болон улс төрийн эмх замбараагүй байдал үргэлжилж байгаа үед хүчтэй үймээн самууны үеэр зарим талаар сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх нь ердийн зүйл гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та мэдээжийн хэрэг ганцаараа биш гэдгээ ухаарах нь чухал юм. Ер нь саяхан SingleCare хэрэглэгчийн судалгаа Судалгаанд оролцогчдын 59% нь COVID-19 нь тэдний сэтгэцийн эрүүл мэндэд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлсөн гэж үздэг гэж 1000 гаруй хүн үзсэн бөгөөд 48% нь өөрийгөө тусгаарлах нь сүүлийн үеийн хамгийн хүнд хэцүү хүчин зүйл болсон гэж үзсэн байна.

Сэтгэлийн түгшүүртэй байх нь заавал сайн эсвэл муу зүйл биш гэж хэлдэг Гранд Макдоналд , Чикаго дахь Clarity Clinic-ийн Psy.D. Энэ бол аймшигтай, тодорхойгүй, байнга өөрчлөгдөж байдаг цаг хугацааны хариу үйлдэл бөгөөд энэ нь дэлхийн бидний хамт туулж буй зүйл юм.

DSM-V-ийн дагуу нийтлэг түгшүүрийн шинж тэмдэгт зүрхний цохилт хурдан, амьсгал давчдах, түгшсэн бодол, төвлөрөх чадваргүй болох, ядаргаа, GI зэрэг орно.

Сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн яаж арилгах вэ

Таных эсэх сэтгэлийн түгшүүр 2020 он, эсвэл тухайн жилийн үйл явдлууд таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлсөн тул нөхцөл байдлыг зохицуулах, түүний сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг зохицуулах олон арга байдаг. Хэрэв энэ нь удирдлагагүй мэт санагдаж эхэлбэл тусгай зөвшөөрөлтэй терапевт, сэтгэцийн эмч гэх мэт эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс тусламж хүсч, найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээсээ тусламж хүс. (Хэрэв танд амиа хорлох эсвэл өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол төрж байгаа бол 911 эсвэл National Suicide Prevention Lifeline руу 1-800-273-8255 дугаарт холбогдоорой.)

Энэ үнэхээр үймээн самуунтай үед сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах бусад хэдэн аргуудыг энд оруулав.

1. Телевизийн эмчилгээ хийлгэх

Цартахлын өвчнөөр амьдрах нь олон хүмүүс өөрсдийгөө хоргодох байрандаа байлгаж, ердийн дэглэмээ хэрэгжүүлж чадахгүй, нүүр тулан уулзах цаг завгүй болж байна гэсэн үг юм. COVID-19-ийн улмаас гарах хамгийн том өөрчлөлтүүдийн нэг бол тэр олон өөрчлөлт юм томилгоо алсаас явагдаж байна , вирус тархах эрсдлийг хязгаарлах зорилгоор утас эсвэл видео чатаар. Хэрэв та цар тахлын өмнө эмчлэгч эмчид хандаж байсан бол байршил өөрчлөгдсөн ч гэсэн таны эмчилгээний төлөвлөгөө үргэлжилсэн гэж найдаж байна. Гэхдээ эмчилгээ бол таны сэтгэлийн түгшүүр мэдрэмжийг удирдах арга гэж шинээр судалж үзэхийг хүсч байгаа бол дурангийн эмчилгээ эсвэл онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг яг одоо тохирох сонголт байж болох юм.

Эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг тодорхойлох, арилгахад тусална. Судалгааны үр дүнгүүд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь үймээн самуун, нийгмийн айдас, ерөнхий түгшүүр зэрэг олон түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.

2. Оюун ухаан ба бясалгалыг сонго

Энэ завгүй, ихэвчлэн стресстэй ертөнцөд бидний ихэнх нь алхам алхмаар алхаж, өөрсдөдөө хэрэгтэй үедээ уулзахаа мартдаг. Үүний оронд бид өдөр тутмын стресст автдаг бөгөөд өдөр тутмын ердийн юм шиг санагдах ажлуудад амархан автдаг. Тийм ч учраас оюун ухаан, бясалгал нь ийм чухал хэрэгсэл болж чаддаг, ялангуяа цар тахал гэх мэт үйл явдлууд бидний хяналтаас бүрэн гарсан байдаг.

Гүнзгий амьсгаа, бясалгал заахад туслах үнэгүй онлайн нөөц, хэрэгсэл байдаг гэж ЛМФТ, Клиникийн хөтөлбөрийн захирал Элиз Гутманн хэлэв. Өсвөр насныханд зориулсан Ожай хотын орон сууцны эмчилгээг хөгжүүлээрэй . Бясалгал нь бие махбод дахь айдас түгшүүрийг тайвшруулж, оюун санааг тайвшруулдаг. Диалектик зан үйлийн эмчилгээнд (DBT) миний дуртай бясалгалын нэг бол Хайр энэрлийн бясалгал . Энэ бол өөртөө болон бусдад сайн сайхныг хүсэх арга зам, ялангуяа өөрийгөө ядарч сульдах үед, иймээс ойрын хэдэн сарын турш дасгал хийх нь төгс бясалгал юм.

Хэрэв та анхаарал болгоомжтой байхыг сонирхож байгаа бол DBT-д дадлага хийдэг эмчийг хайж олох боломжтой. Хэрэв та тайвшрах техникт шинээр орсон бол хэд хэдэн арга байдаг сэтгэцийн эрүүл мэндийн програмууд ирэх саруудад судлах боломжтой.

3. Дэлгэцийн цагийг хязгаарлах

Гэртээ гацсан үед, таны анхаарлыг сарниулах ердийн дэглэмгүй бол гар утас, зөөврийн компьютер, ухаалаг телевизор, таблет руугаа эргэх нь амархан байдаг. Үүний үр дүнд та цар тахлын урьд өмнө байгаагүйгээр төхөөрөмжүүд дээрээ наалдсан байж магадгүй юм. Интернет нь бидэнтэй хайртай хүмүүстэйгээ холбогдоход тусалдаг бол нийгмийн сүлжээ нь бидний амьдралд нэмэлт стрессийг бий болгодог.

2020 онд олон зүйл өрнөж байна: Дэлхий даяар Black Lives Matter жагсаал үргэлжилж байна, цар тахлын өөрчлөлтийн талаархи мэдээ өдөр бүр гарч, гэр бүлүүд алсаас сурч, ажиллаж хөдөлмөрлөж байна, хүмүүс хайртай хүмүүсээ харж чадахгүй байна, Ерөнхийлөгчийн сонгууль ойртож, олон хүн эдийн засгийн тодорхойгүй байдалтай тулгарч байна.

Энэ бүхэн шинэчлэгдэж байх нь чухал байж болох ч дэлгэцнээс хэзээ холдохоо мэдэх нь илүү чухал юм. Гутманн хэлэхдээ, хэвлэл мэдээллийн хэрэглээ нь олон хүний ​​сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , лицензтэй онлайн зөвлөх, клиникийн нийгмийн ажилтан санал нэгдэж, тайлбарлаж байна. 2020 оны бүх өдөөгч хүчин зүйлсийн хамт сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга бол өртөлтийг хэрхэн хязгаарлахыг мэдэх явдал юм. Хичнээн их мэдээлэл зарцуулж байгааг хязгаарлаж сурах нь сэтгэлзүйн болон сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлж болох зүйлээ удирдаж авснаар л сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах гол хүчин зүйл болдог.

Түүнчлэн ухрах нь татгалзахтай адил зүйл биш гэдгийг санах нь чухал юм. Wiltshire-ийн тайлбарласнаар хязгаарыг тогтоох нь юу болж байгааг үл тоомсорлохоос өөр юм. Та холбоотой хэвээр байгаа бөгөөд мэддэг хэвээр байгаа боловч та өдөр бүр хичнээн их өдөөж байгааг хянах мэдрэмжийг буцааж авдаг. Оюун санааны завсарлага авах нь зүгээр, бид бүгдэд хэрэгтэй. Үүнийг хийснээр өөрийгөө халамжлах, өөрийгөө эргэцүүлэн бодох, үймээн самуун дунд аюулгүй байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог.

4. Унтаж амрах

Гэсэн хэдий ч үүнийг санал болгох нь тодорхой мэт санагдаж болох юм унтах нь маш чухал юм цартахлын үед сэтгэцийн эрүүл мэнд өөрчлөгдөхөд хүний ​​амьдралын хамгийн түрүүнд нөлөөлдөг зүйл байдаг. Байнгын дэглэм алдагдах, хөдөлгөөний хомсдол нь амархан унтахад хэцүү болгодог бөгөөд орой бүр хангалттай удаан амрахгүй байх нь таны өдөр хэрхэн өнгөрөөхөд нөлөөлдөг.

Урьд өмнө тохиолдож байгаагүй ийм цаг үед унтах нь хүн бүрийн санаанд хамгийн түрүүнд ордог зүйл биш боловч сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад ихээхэн нөлөөлдөг гэж нойрны шинжлэх ухааны дасгалжуулагч, ерөнхий менежер Билл Фиш хэлэв. Үндэсний унтах сан . Бидний ихэнх нь гэрээсээ, хүүхдүүд нь сургуулиасаа гэртээ байдаг, бидний цагийн хуваарь орвонгоороо эргэсэн байдаг.

Бид бүгдээрээ COVID-19-ийн цар тахлын үүсгэсэн өөрчлөлтөд дасан зохицохын хэрээр унтах горим дээрээ ажиллах нь чухал юм. Урьдчилан таамаглах боломжгүй энэ цаг үед орныхоо тав тухыг хангаж ажиллахыг уруу татдаг байж болох ч энэ нь мэдээжийн хэрэг биш юм.

Танд ажилтай холбоотой орон зай, амралт холбоотой газар хэрэгтэй гэж Фиш хэлэв. Хэрэв шугам бүдгэрсэн бол энэ нь нойр муутай, түгшүүртэй байдалд хүргэж болзошгүй юм.

5. Өдөр тутмынхаа хуваарийг өөрөө гаргаарай

Ердийн цагийн хуваариа барьж байх дэлхийн цар тахал нийгмийн харилцааг хязгаарлаж байгаа үед ялангуяа хэцүү байдаг. Хүн бүрийн өдөр тутмын амьдрал 2020 онд бүрэн өөрчлөгдсөн. Таны очих, хэнтэй цагийг өнгөрөөх нийгмийн зай хязгаар. Сэтгэл түгших эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн өөр нөхцөл байдалд амьдрахад өдөр тутмын дэглэм чухал ач холбогдолтой тул өдөр тутмын хуваарь гаргах нь чухал юм.

Хүүхдүүд алсын зайнаас сурахаас айдаг, гэртээ түгжирдэг, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзах боломжгүй байдаг тул гэр бүлийн хувьд энэ нь нэн чухал юм.

Энэхүү бүтцийг бий болгосноор та хязгаарлагдмал орчноо хянах боломжтой болно гэж Гутманн хэллээ.Хүн бүрт тохирсон өдөр тутмын хуваарийг гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь таны хаалганы гаднах байдал өдөр бүр өөрчлөгдөх мэт санагдах үед таны сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах тогтвортой байдал байж болох юм. Хуанли дээрээ 10 минутын бясалгал, ном унших цаг гаргах, богино алхах төлөвлөгөө гэх мэт жижиг үйлдлүүдийг нэмж оруулвал энэ нь бүх зүйлийг өөрчилж чадна.

6. Гэрийн дасгалыг туршаад үзээрэй

Олон хүмүүсийн хийдэг арга замуудын нэг тэдний сэтгэцийн эрүүл мэндийг удирдах нь тэдний эрүүл мэндийн байдлыг хангах явдал юм. Гэсэн хэдий ч цар тахлын улмаас ихэнх биеийн тамирын заалууд хаагдсан бөгөөд бүлгийн бэлтгэл нь хамгийн аюулгүй сонголт биш юм. Өөртөө урам зориг өгөх нь илүү төвөгтэй байж болох ч захиалга, програм зэрэг олон тооны хэрэгслүүд байдаг бөгөөд энэ нь танд гэрийн тав тухтай байдлаас дасгал сургуулилтанд хамрагдах боломжийг олгодог. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөө гадаа хийхийг хүсвэл аппликейшн шиг Миний гүйлтийн газрын зураг таны ахиц дэвшлийг хянахад тусална. Үүний зэрэгцээ, програмууд дуртай Суурь болон Fiit зочны өрөөндөө хийж болох олон тооны дасгал хий.

Фитнесст явах нь одоохондоо өөр сонголт биш байж магадгүй юм. Үүний хариуд бид бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн шинэ аргуудыг олж нээдэг гэж Psy.D Томас Макдонах хэлэв. эмнэлзүйн сэтгэл зүйч, үүсгэн байгуулагч Сайн эмчилгээ SF . Энэ нь виртуал дасгалын ангиудад элсэх, гэртээ дасгалын материал худалдаж авах эсвэл дасгал хийхийн тулд хөршдөө ганцаардмал газар олох зэрэг байж болно. Бид алдаж, сэтгэлийн зовнилоо мэдэрч байгаагаа мэдэрч, тэндээс хамтдаа дасан зохицохын тулд чадах бүхнээ хийдэг.

Олон нийтийн мэдрэмжийг яг одоо онлайн дасгалын ангиар дамжуулан олж мэдсэн нь хачин, ганцаардсан үед таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно.

7. Эм уухгүй байх

Хамт амьдардаг олон хүмүүсийн хувьд эрүүл мэндийн урьдчилсан нөхцөл байдал , COVID-19-т илүү өртөмтгий байж магадгүй, цар тахлын үеэр байшингаас гарах нь ялангуяа аймшигтай юм. Нэмж дурдахад сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн хувьд гадагш гарах нь хэцүү байж болох юм. Эмийн сангаас эсвэл эмийн дэлгүүрээс жороор эмчийн зааврыг цуглуулах гэх мэт энгийн ажлууд нь жолоодоход аймшигтай байж болох ч эмээ алгасахгүй байх нь чухал юм.

TO жороор хүргэх үйлчилгээ маш их стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг хэмнэж, санаа зовох зүйлгүй байж болох юм. Та SingleCare’s-тэй холбоо барьж болно эмийн сан хүргэх Гэрийн үйлчилгээг одоо хэрхэн тохируулах талаар 800-222-2818 дугаарын лавлах утас.)

Хэрэв та COVID-19-ийн улмаас эрүүл мэндийн даатгалаа алдсан бол хамрах хүрээгүйн улмаас сэтгэл түгшсэн бол танд судлах сонголтууд байна. Тэдний тухай эндээс уншина уу.

8. Өөртөө эелдэг байгаарай

Өөрийгөө сулруулах нь урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй чухал зүйл болсон гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу. Хугацаа алдаж, гэрийн ажилдаа хоцорсны төлөө өөрөөсөө бурууг хайх нь туйлын амархан боловч дэлхийн өнөөгийн эрүүл мэндийн хямралд бид бүгдэд илүү их дарамт үзүүлж байгаа тул эелдэг найрсаг байх нь маш чухал юм.

Өөртөө хичнээн эвгүй, тааламжгүй мэдрэмж төрж байгаа ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүр нь таны аюулгүй байдлыг хангах гэсэн таны тархи л байдаг гэдгийг өөртөө зөөлөн хэлээрэй. Макс Майсел OCD ба түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн клиникийн сэтгэл судлаач, доктор. Сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх, эсвэл түүнийг хянах гэж оролдолгүйгээр оршин тогтнохыг зөвшөөрөх нь бас чухал юм. Бид сэтгэлийн түгшүүрийнхээ эсрэг тэмцэж байхдаа сэтгэлийн түгшүүрт автахаас айдаг бөгөөд энэ нь бидний хүсч байгаагаас хамаагүй удаан хугацаанд айдас, айдасаа хадгалсаар байдаг.

Доктор Макдонаг нэмж хэлэхдээ: Ихэнх хүмүүс өөрсдийн сэтгэж, мэдэрч байгаадаа өөрсдийгөө буруутгадаг, гэхдээ энэ нь цаг агаарын хувьд өөрийгөө буруутгахтай адил юм. Та үүнийг хянах боломжгүй, зөвхөн зохих ёсоор хувцаслаж болно. Үнэн бол бид анхны мэдрэхүй, мэдрэмжээ хянах чадваргүй юм. Бид тэдэнд хэрхэн хариулахаа л хянах боломжтой.

9. Эрүүл хүнс хэрэглээрэй

Сэтгэл түгшсэн байдалтай тэмцэж байх үед хоолны цэс рүү орох эсвэл хөнгөн зуушаар хооллох нь дэндүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч шинэ хоол хүнс, тэжээллэг бодисоор дүүргэсэн тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байх нь таны бие махбодь, оюун санаанд асар их нөлөө үзүүлдэг.

Тэжээллэг хоол идээрэй гэж зөвлөж байна Рашми Бякоди , Best for Nutrition компанийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн BDS. Кофейн ба согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх; эдгээр нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Юу идэж байгаагаа анхаарч, анхааралтай хооллоорой.

Өдөр бүр тогтмол дэглэм барихтай адил эрүүл хоолны дэглэм барих нь таны оюун санаа, бие бялдрын эрүүл мэндэд тустай болно.

10. Өдөөгч хүчин зүйлээ тодорхойл.

Хүмүүс тоо томшгүй олон шалтгаанаар сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрдэг бөгөөд таны нөхцөл байдал муудах шалтгааныг олж тогтоох нь чухал юм. Заримдаа таны амьдралд тохиолддог зарим өдөөгч хүчин зүйлийг арилгах боломжтой байдаг; 2020 онд коронавирусын цартахал, хэзээ ч үл тоомсорлодог мэдээллийн мөчлөг гэх мэт зүйлс нь ердийн шинэ зүйл болсон бөгөөд энэ нь бидний амьдралаас устгаж чадахгүй зүйл биш юм.

Гутманн хэлэхдээ, өнөөгийн байдал шинэ үнэн байхыг хүсэхгүй байгаагаас олон хүмүүс сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн хямралд ордог. 2020 оны бодит байдлыг даван туулах эхний алхам бол үүнийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм байна шинэ бодит байдал.

Кэрри Лам , Анагаах ухааны доктор, үүнийг эмчлэх эхний алхам бол сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгааныг ойлгох явдал юм.Энэ нь хүрээлэн буй орчны өдөөлт, стресс, дааврын тэнцвэргүй байдал, нейротрансмиттерийн тэнцвэргүй байдал, симпатик хэт давчуу байдал мөн үү гэж тэр өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь яагаад эмчтэйгээ тохиолдож болохыг олж мэдээд үүнийг засахыг хичээ.

Амьдралынхаа стресс, сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрийг зохицуулснаар таны нөхцөл байдлыг зохицуулах боломжтой болно. Стресс нь ажлын хугацааг хэрхэн зохицуулдаг гэх мэт энгийн зүйл эсвэл харилцаа холбоо гэх мэт илүү төвөгтэй зүйл байхаас үл хамааран сэтгэцийн эрүүл мэндийг хамгийн түрүүнд тавих нь чухал юм.

Дэлхийн стресс үргэлж тэнд байх болно; үүнийг дотооддоо авч үзэх арга нь өөрчлөлтийг авчирдаг гэж тайлбарлаж байна Сюзан орой , сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг арилгах дасгалжуулагч.

11. Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмийг эмчээсээ асуу.

Хэрэв таны одоо авч байгаа стресс, сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин хяналтаас гарч эхэлбэл эмчээсээ асуух цаг болсон байх сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмүүд . Эм уух талаар бүх зүйл тохирохгүй байгаа ч гэсэн таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч тантай боломжит хувилбаруудын талаар ярилцаж, эмчилгээний хамгийн тохиромжтой аргыг сонгох боломжтой болно.