Өнөө шөнө илүү сайн унтах 23 арга
WellnessДэрээ аваарай — Гуравдугаар сарын 13 болно Дэлхийн унтах өдөр , сайн сайхан амрахын чухал ач холбогдлын талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэх зорилгоор жил бүр зохион байгуулдаг олон улсын эрүүл мэндийн арга хэмжээ.
Нийт насанд хүрэгчдийн гуравны нэгээс илүү нь өдөрт 7 цагаас бага унтаж байна Америкийн Нойрны Холбоо (ASA) . Энэхүү нойргүйдэл нь бүх төрлийн осол аваар, түүний дотор нойрмог жолоодлоос үүдэлтэй осолд нөлөөлдөг. Хүн бүрийг сэрүүн байлгаж байгаа зүйл юу вэ?
Мэргэжлийн болон нийгмийн хариуцлага зэрэг амьдралын хэв маягийн эрэлт хэрэгцээнд үндэслэн нойрыг золиосолдог гэж хэлдэг Брэндон Р.Питерс, Анагаах ухааны доктор , FAASM, Виржиниа Мейсоны Анагаах Ухааны төвийн нойрны эмч, зохиогч Нойргүйдэлээр унтах . Хязгааргүй зугаа цэнгэл бий болох нь нойрыг ч алдагдуулж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад унтах эмгэг нь ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд үүнийг үл тоомсорлодог. Үнэндээ АНУ-д насанд хүрсэн 50-70 сая хүн нойргүйдэлтэй байдаг гэж ASA мэдээлэв.
Хэрэв та яаж илүү сайн унтах вэ гэж бодож байгаа бол эхний алхам бол тайван бус шөнийн шалтгааныг олж тогтоох явдал юм.
Би яагаад шөнө унтаж чадахгүй байна вэ?
Дагуу 80 гаруй унтах эмгэг байдаг MedlinePlus , Анагаах ухааны үндэсний номын сангаас ажиллуулдаг онлайн эрүүл мэндийн нөөц. Унтах гол нөхцлүүдийн зарим нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Нойргүйдэл: Унтах эсвэл унтах хэцүү гэж тодорхойлсон нойргүйдэл бол хамгийн түгээмэл унтах эмгэг юм. Америкчуудын гучин хувь нь богино хугацааны нойргүйдэлтэй байдаг бол 10% нь архаг асуудалтай гэж мэдээлдэг гэж ASA мэдээлэв. Энэ нь ядаргаа, анхаарал төвлөрөлгүй байдал, сэтгэлийн хямрал, бүтээмж бага байдалд хүргэдэг гэж Үндэсний унтах сан .
- Унтах апноэ: 22 сая гаруй америкчууд нойрны апноэ өвчтэй байна Америкийн нойрны апноэ холбоо . Энэ нь заримдаа амьсгалын дээд замын бөглөрлөөс болж унтаж байхдаа амьсгалаа түр зогсоох ноцтой нөхцөл юм. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь нойрсохдоо чанга хурхирах, амьсгаадах зэрэг шинж тэмдгүүд байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өдрийн ядаргаа үүсгэдэг.
- Хөлний тайван бус синдром: Энэхүү мэдрэлийн системийн эмгэг нь унтах үедээ хөлөө хөдөлгөх хяналтгүй хүслийг бий болгодог. Шинж тэмдгүүд нь ихэвчлэн унтахаасаа өмнө оройн цагаар, удаан хугацааны хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөний үед (машинаар удаан явах гэх мэт) тохиолддог.
- Нойрны зөрүү: Шинэ цагийн бүсэд ирсний дараа таны дотоод цаг (эсвэл циркадын хэмнэл) тасрахад тохиолддог энэхүү унтах түр зуурын эмгэгийг аялагчид андахгүй.
- Гиперсомни: Нарколепси бол хамгийн их тархдаг гиперомнийн хэлбэр бөгөөд өдрийн цагаар хэт их унтдаг нойрны эмгэг юм. Энэхүү эмгэг нь таныг ажлын байран дээр эсвэл жолоо барьж байхдаа тохиромжгүй үед унтаж амрахад хүргэдэг.
Бусад нийтлэг асуудал бол нойрмоглох, унтах хооллох, шөнийн айдас гэх мэт.
23 алхамаар хэрхэн сайн унтах вэ
Сайн мэдээ бол та чадах Эдгээр энгийн зөвлөгөөгөөр унтахын өмнөх эрүүл зуршлыг төлөвшүүлж, чанартай унтах.
1. Унтах цагийн хуваарийг баримтал.
Уншиж, сонсож байсан бүх нойрны зөвлөмжүүдээс хамгийн чухал нь нэг унтах хуваарийг баримтлах явдал юм - өдөр бүр Michael J. Breus, Ph.D. , Нойрны эмч, клиникийн сэтгэл зүйч, Америкийн Нойрны Анагаах Ухааны Зөвлөлийн дипломатч, Америкийн Нойрны Анагаах Ухааны Академийн хамт ажилладаг.
Өөрөөр хэлбэл, орондоо ороод, амралтын өдрүүдийг оруулаад өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрээрэй. Нойр нь тогтмол хэмнэлтэй байх үед таны биологийн цаг синхрончлогдох бөгөөд таны биеийн бусад бүх үйл ажиллагаа, түүний дотор таны нойр жигд явагдах болно гэж Бреус хэлэв.
хоёр. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго.
Унтахын өмнөх дэглэмтэй байх нь таны нойрмоглох цаг ойрхон байгааг дохио болгоно. Брус эрүүл унтах дадал зуршил, эсвэл унтах эрүүл ахуйг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Гэрлийг багасгах, chamomile цай уух, шөнийн тос түрхэх гэх мэт намхан түлхүүр, салхины нөлөөгөөр нэг цаг төлөвлөөрэй.
3. Уйтгартай зүйл хий.
Доктор Питерс үдшийн зан үйлдээ дор хаяж нэг амралт дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ном унших гэх мэт 'уйтгартай' зүйлийг сонгоорой гэж тэр зөвлөж байна. Бреус өдрийн тэмдэглэл эсвэл унтахынхаа өмнө халуун усанд орох нь стрессийг тайлж өгдөг бөгөөд энэ нь сайн унтах үндэс суурийг тавьж өгдөг гэжээ.
Дөрөв. Бүх төхөөрөмжийг унтраа.
ТВ, компьютер, ухаалаг гар утсаа унтраа (тийм ээ, үүнд нийгмийн сүлжээнээс салгах хэрэгтэй). Брюс дэлгэцээс ялгарч буй цэнхэр гэрэл нь таны биеийн тойргийн хэмнэлд тусалдаг мелатонин дааврыг саатуулдаг болохыг тайлбарлав.
5. Баруун дэрээ сонго.
Хамгийн сайн дэр нь таны унтах байрлалаас хамаарна Үндэсний унтах сан . Жишээлбэл, хажуугийн нойрсогчид толгой, хүзүү, мөрийг дэмждэг дэр ашиглах хэрэгтэй. Ходоодны нойрсогчид нуруугаа тэгш байлгахын тулд нимгэн дэр сонгох хэрэгтэй.
6. Температурыг бууруул.
Термостатыг 60-67 градусын хооронд тохируулна. Унтах мэргэжилтнүүд энэ нь z’-г барихад тохиромжтой унтлагын өрөөний температур гэж хэлдэг. Энэ нь жаахан хүйтэн сонсогдож болох ч унтахаар бэлдэж байх үед таны бие аяндаа хөрдөг гэж Брюс тайлбарлав. Тиймээс биеийн температурыг бууруулснаар илүү хурдан унтах нь илүү хялбар болно.
7. Илүүдэл унтахаас зайлсхий.
Доктор Петерсэд орондоо хэт их цаг зарцуулахгүй байхыг анхааруулж байна. Насанд хүрсэн хүн амрахыг мэдрэхийн тулд 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч хэрэв та нойрны хэрэгцээнээсээ хэтэрвэл ялгааг сэрүүн өнгөрөөх болно. Хэт их унтах нь асуудлын шинж тэмдэг байж болох тул босох асуудал гарвал эмчид хандаарай.
8. Нарны гэрлийг оруулаарай.
Өглөө сэрүүлэгтэй цаг гарсны дараа дор хаяж 15 минутын турш нарны шууд тусгалд өөрийгөө хамаг хүчээрээ дайчлаарай. Циркадын хэмнэлийг бэхжүүлснээр энэ нь сэрэхэд хялбар байхаас гадна өдөр бүр нэгэн зэрэг унтах болно гэж доктор Петерс тайлбарлав.
9. Хөлсөө гарга.
Тогтмол дасгал нь таны эрүүл мэндэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд шөнийн цагаар унтахад тусалдаг гэж Брюс хэлэв. Судлаачид яагаад гэдгийг бүрэн ойлгодоггүй ч гэсэн Жон Хопкинсын анагаах ухаан Дунд зэргийн аэробик дасгал нь удаан унтах нойрыг ихэсгэдэг (өөрөөр хэлбэл гүн нойр гэж нэрлэдэг) нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулах, тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг унтах байгалийн жамаар шилжихэд түлхэц болдог гэж мэдээлсэн. Зүгээр л унтах цагтаа хэт ойрхон дасгал хийж болохгүй, энэ нь танд эрч хүч өгч, унтахад хэцүү болгодог.
10. Кофеины хэмжээгээ хязгаарлаарай.
Бүх кофейн агуулсан ундаагаа (кофе, цай, содыг оруулаад) 14 цаг хүртэл хас. өдөр бүр, Breus санал болгож байна. Кофейнд ‘хагас задралын хугацаа’ гэж нэрлэгддэг зүйл байдаг бөгөөд энэ нь таны системд энэ түвшинг бууруулж, гэхдээ зарим талаар үр дүнтэй хэвээр байгаа гэсэн үг юм.
арван нэгэн. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
Ор хөнжлийг цохихоос дор хаяж гурван цагийн өмнө дарс, шар айраг, коктейлийг тавь. Архи нь таны нойрсож эхэлснээс хойш 90 минутын дараа тохиолддог унтах үе шат болох REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) уналтыг бууруулдаг. Бид REM-ийн нойрны шалтгааныг бүрэн ойлгодоггүй боловч хэдэн арван жилийн туршид хийсэн судалгаагаар тархинд чухал ач холбогдолтой хөгжил, нөхөн сэргээх функцийг өгдөг болохыг баталж байна. Энэхүү унтах үе шат нь санах ойг бэхжүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн боловсруулалт хийхэд тусалдаг гэж үздэг.
12. Унтахаа боль.
Нойргүйдэлтэй хүмүүс өдрийн цагаар нойрмоглох хүсэлээс татгалзах хэрэгтэй. Өдөр унтах нь шөнийн цагаар унтаж амрахад нөлөөлж болзошгүй юм. Алдагдсан нойрондоо хүрэх нь дараагийн шөнө нөлөөлөх замаар унтахад бэрхшээлтэй байдаг гэж доктор Петерс тайлбарлав.
13. Зарим хоолонд зууш.
Орой унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч хэн нэгэн хүн зууш хийх шаардлагатай бол Үндэсний унтах сан нарийн нүүрс ус, попкорн, овъёосны ширхэгтэй үр тариа зэргийг цэвэршүүлсэн сахар дээр хөнгөн зуушаар хооллохыг зөвлөж байна. Бүйлс, хушга зэрэг эрүүл өөх тос нь мелатонин агуулдаг тул нойр хүрэхэд тусалдаг. Гэрийн бяслаг шиг туранхай уургууд нь тархины дамжуулагч серотонинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хүний унтах сэрэх мөчлөг, биеийн дотоод цагийг зохицуулахад тусалдаг.
14. Зүгээр л унтахаасаа өмнө их идэж болохгүй.
Хэрэв та оройтож оройн хоол идэж байгаа бол хэсгийнхээ хэмжээг багасгах талаар бодож үзээрэй. Таны бие их хэмжээний хоол боловсруулахад завгүй байх үед унтах нь илүү удаан үргэлжилдэг бөгөөд та тайван бус унтах магадлалтай гэж Брюс хэлэв.
арван тав. Үнэрийн эмчилгээг туршаад үзээрэй.
Лаванда, валериан, бергамот гэсэн гурван өндөр концентрацитай эфирийн тос нь нойронд хүргэх шинж чанартай байдаг. Үндэсний унтах сан . Байгууллагаас эдгээр тосноос хэдэн дуслыг дусаагуурт эсвэл шууд дэрэндээ нэмж оруулахыг санал болгож байна.
16. Орондоо хэвт.
Хэрэв та шөнийн цагаар сэрвэл хэвтэж байгаарай. Брюс таныг унтаж байхдаа, бүр нүдээ анх нээх үед ч гэсэн зүрхний цохилт удаан, тайван байдаг, харин орондоо хэвтээд орноосоо босох нь таны зүрхний үйл ажиллагааг ихэсгэдэг гэж тайлбарладаг зүрхний хэмнэл мэдрэлийн системээ сэргээ. Энэ нь эргээд унтахад хэцүү болгож болно.
17. Шөнийн гэрлийг залгаарай.
Гэсэн хэдий ч орноосоо босох нь (ариун цэврийн өрөөнд зочлох эсвэл ямар нэгэн шалтгаанаар) зайлшгүй шаардлагатай бол унтлагын өрөөнөөсөө угаалгын өрөө орох замд шөнийн гэрлийг байрлуул. Брюс тод гэрлийг асаах нь мелатониний нийлэгжилтийг зогсооно гэж тайлбарлаж байна. Шөнийн цагаар бие засах газар ашиглах шаардлагатай бол ясны сийрэгжилттэй, хугарах хандлагатай хүмүүс унахаас сэргийлж шөнийн гэрэлтэй байх хэрэгтэй.
18. Дадлага хий энэ амьсгалын дасгал.
Хэрэв та шөнө дунд стресст орж, сэргэг сэрүүн байгаа бол уралдааны бодлоо тайвшруулах хэрэгтэй болно болон эргээд унтахаасаа өмнө таны хурдан зүрх. Брюс 4-7-8 амьсгалын аргад хамрагдахыг зөвлөж байна: Дөрвөн секундын турш амьсгалаа аваад долоон секундын турш амьсгалаа аваад найман секундын турш аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Энэ тайвшруулах техникийг шаардлагатай бол хэдэн удаа давтаж, зүрхнийхээ цохилтыг минутанд 60 ба түүнээс бага унтах оновчтой хэмжээнд хүртэл бууруулна.
19. Сэрүүлгийн цагийг эргүүл.
Шөнө дундын үед унтах, унтах асуудалтай байгаа эсэхээс үл хамааран минут өнгөрөхийг харахаас зайлсхий. Хэрэв та цаг хугацааг аль хэдийн харсан бол тааз руу ширтэж байгаа бол нөхцөл байдалд эерэг эргэлт хийхийг хичээ. Алга болсон нойрондоо сандрах нь унтахад тань туслахгүй тул өөртөө ‘Гайхалтай, би илүү их унтахын тулд X цагаар илүү цаг авдаг гэж Брэус зөвлөж байна. Тайвшралд анхаарлаа төвлөрүүлж, эерэг сэтгэлгээтэй байгаарай.
хорин. Аз жаргалыг зуршил болго.
-Д нийтлэгдсэн 2018 оны 2-р сарын судалгаа Зан үйлийн анагаах ухааны сэтгүүл Энэ нь 32-51 насны 3500 гаруй насанд хүрэгчдээс бүрдсэн бөгөөд өөдрөг үзэлтэй хүмүүс унтах чанараа тогтмол тайлагнах боломжтой гэж дүгнэжээ. Чухамдаа таван жилийн хугацаанд суралцах хугацаанд илүү өндөр өөдрөг үзэлтэй сайн дурынхан нойргүйдэх магадлал 74% -тай байжээ.
хорин нэг. Эмийн сан руу яв.
Хэрэв илүү сайн унтах нь хэцүү хэвээр байгаа бол Др.Питерс унтаж амрахыг зөвлөж байна эмийн жороор олгодог мелатонины нэмэлт . Мелатонин бол байгалийн нойрыг дэмжих даавар боловч бие махбодь нь үүнийг маш бага хэмжээгээр хийдэг тул өндөр тунгаас зайлсхийх хэрэгтэй гэж тэр нэмж хэлэв. Ерөнхийдөө аюулгүй зөвлөсөн тун нь 0.5 мг-аас 3 мг хооронд хэлбэлздэг. OTC-ийн бусад унтлагын аппаратууд орно валерианы үндэс , мөн дифенгидраминыг тайвшруулах антигистаминууд (жишээлбэл Бенадрил болон Алеве Ерөнхий сайд ) ба доксиламин ( Unisom SleepTabs ). Нойрмоглоход туслах чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээний төхөөрөмжөөр хослуулаарай.
22. Эмчилгээ хийлгэх.
Доктор Петерс нойргүйдлийн эсрэг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBTI) ашиглан унтах нөхцлийг тань эмчлэхийг зөвлөж байна. Энэ хөтөлбөр нь удаан хугацааны ашиг тусын ачаар нойрыг сайжруулах олон чадварыг зааж сургаж чадна гэж тэр тайлбарлав. Үүнийг зан үйлийн сэтгэл зүйчийн туслалцаа, онлайн курс эсвэл эмчилгээний тусламжтайгаар удирдан чиглүүлэх ном ашиглан хийж болно.
2. 3. Эмийн зааврын дагуу унтах эмийг анхаарч үзээрэй.
Унтах архаг асуудлын хувьд анхан шатны тусламжийн эмчтэйгээ нойрны эмгэгтэй холбоотой янз бүрийн шинж тэмдгийг эмчилдэг янз бүрийн эмийн талаар, үүнд Z тайвшруулах-нойрсуулах эм (тухайлбал) Лунеста болон Амбиен ), хос орексин рецепторын антагонистууд ( Белсомра ), мелатонин рецепторын агонистууд (Розерем) ба антидепрессантууд ( Силенор ). Нойрны эм нь хязгаарлагдмал үүрэг гүйцэтгэх ёстой бөгөөд хэдэн долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдах ёсгүй гэдгийг санаарай гэж доктор Петерс зөвлөж байна.
ХОЛБООТОЙ: Опиоидыг нойрны тусламж болгон ашиглахын хор уршиг
Нойрны эмгэгийн талаар эмчид хэзээ хандах вэ
Хэрэв та шөнийн цагаар унтах асуудал гарвал эмнэлгийн баталгаатай зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийн тулд бүх хүчээ дайчлан ажиллаж байгаа тохиолдолд эмнэлгийн мэргэжилтнээр үнэлүүлэхийг бодоорой Хэрэв таны эмч гадуур эмчлэх нойрны эм эсвэл жороор олгох эмийг санал болговол SingleCare нь улсын хэмжээнд 35000 гаруй эмийн сантай (CVS, Target, Walgreens, Walmart орно) хамтран ажиллаж, эмийн жороор хямд үнээр санал болгодог.
