Үндсэн >> Эрүүл Мэнд >> Нурууны болон нурууны өвдөлтийг намдаах шилдэг 5 нурууны дасгал

Нурууны болон нурууны өвдөлтийг намдаах шилдэг 5 нурууны дасгал

доод нурууны дасгалууд

Ойролцоогоор 31 сая орчим америк хүн нурууны бүсэлхийн өвдөлттэй байдаг. Улс орны хувьд бид ойролцоогоор зарцуулдаг Жил бүр 50 тэрбум доллар нурууны болон суудлын өвчин.



Тэгвэл бид эдгээр бүх тайрсан нурууны талаар юу хийж чадах вэ? Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй тэмцэхийн тулд эмч нар биеийн байрлалыг сайжруулах, сунгах, бэхжүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бид Пилатес болон фитнессийн мэргэжилтэн Ким Маккензигээс нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх 5 шилдэг нурууны дасгал хийхийг санал болгов. Ким бол эрүүл мэнд, фитнессийн ертөнцөд анхдагч юм.Тэрээр 2014 оны Норвегийн мисс төдийгүй охидын эрүүл биеийн дүр төрхийг сурталчилж, хоолны дэглэмийн талаарх мэдлэгийг дээшлүүлдэг WEGO -ийн эрүүл мэндийн төлөөлөгч юм.



Энэ жилийн мисс Норвари мөн Ерөнхийлөгчөөр ажиллаж байна Биеийн харваач Нурууны суналтын сандал нь ширээний сандал болон нуруугаа сунгах, бэхжүүлэх хэрэгсэл болгон ашиглах үндсэн бэхжүүлэх сандал юм.


Нурууны дасгал 1: Нурууны сунгалт

Нуруугаа сунгах дасгал



Энэ дасгал нь хэт их ачаалал өгөхгүйгээр нурууны булчинг чангалахад маш сайн.

Булчингийн анхдагч фокус: нугасны экстенсор, гол, глют

~ Хэвтэж хэвтэх, нүүрээ доош нь харуулан амьсгалах.
~ Амьсгалаа гаргах.
~ Амьсгалаа аван цээж, хөлөө газраас дээш өргөөд нуруугаа сунгаж сунгана.
~ Амьсгалаа аваад, доод байрлалаа эхлэх байрлал руу чиглүүлнэ.
~ 5-7 удаа давтана

Нэмэлт сонголт:
Буцах хугацаа өргөтгөлтэй байхад…
~ Амьсгал аваад гараа мөрөндөө тэгшхэн Т хэлбэрээр нээ
~ Амьсгалаа аваад гараа хажуу тийш нь шахаж, нуруугаа (нурууны булчингаа) татна.


Буцах дасгал 2: Гүүр хийх

Гүүр нурууны дасгал

Хэрэв таны нуруу чангарсан бол энэ дасгал танд зориулагдсан болно. Бридж нь нуруу нугасны үений хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны ясыг сунгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны чангарлаас ангижрахад тусалдаг.

Булчингийн анхдагч фокус: шөрмөс, гялтан, гол, параспинал

~ Шалан дээр дээш харан хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Бэлтгэхийн тулд амьсгалаа аваарай.
~~ Амьсгалаа аваад аарцагыг аажмаар чангална.
~ Нуруу, мөрнийхөө ирийг шалан дээр байлгаж байхдаа ташаагаа дээш өргөөд шалнаас нуруугаа өнхрүүлээрэй.
~ Гүүрний дээд хэсэгт барихын тулд амьсгалаа аваарай.
~ Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа нэг нэгээр нь доош нь шалан дээр буулгаж, байрлалаа эхэл.
~ 5-7 удаа давтана


Буцах дасгал 3: Планк

Банзан нурууны дасгал

Энэ бол бүх биеийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Нуруугаа унжуулахгүйн тулд хүссэн зүйлээ хийхгүй байхын тулд аарцагыг бүхэлд нь чангалж энэ дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Булчингийн анхдагч фокус: Гол, цээж, скапуляр тогтворжуулагч, Latissimus Dorsi

~ Газар руу харан нүүрээ урд гараараа тэврээд, V -ийн хэлбэртэй шуугаа газар тавь.
~ Хөлөө банзны байрлал руу буцааж чиглүүл, мөрөө гар дээрээ шууд байлгаж, аарцагыг чангалж, голыг нь чангалж, биеийг нь зэрэгцүүл.
~ Доод тал нь 10 урт амьсгал аваад гэдэс дотрыг нь татаж, амьсгал гаргах бүрт аарцагыг илүү чангална.


Буцах дасгал 4: Доошоо чиглэсэн нохой

Доошоо чиглэсэн нохойны нурууны дасгал

Ихэнх тохиолдолд нурууны өвдөлт нь хатуу шөрмөсний улмаас үүсдэг. Downward Dog -д та зөвхөн нуруугаа сунгаж, гараа бэхжүүлээд зогсохгүй шөрмөсөө сунгаж чаддаг.

Булчингийн анхдагч фокус: Нурууны суналт, мөр тогтворжуулагч, шөрмөс

~ Босоо зогсож, гараа газар тавиад хөлийнхөө урд хоёроос гурван фут орчим гараа гарга.
~ Өгзөгөө тэнгэр өөд өргөж, өсгийгөө газарт дараарай. (Хэрэв тэд хүрч чадахгүй бол энэ нь үнэхээр зүгээр, сунгалтыг сайхан өнгөрүүлээрэй.)


Нурууны дасгал 5: Бүтэн нуруу Биеийн нум сунгах

Бүрэн нурууны суналт

Нуруу нугалах нь таны биед олон нөлөө үзүүлж, цусны эргэлт, уян хатан байдлыг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, таны нурууг бэхжүүлдэг! Энэ дасгалыг өдрийн турш амраарай. Хэрэв танд биеийн харваач байхгүй бол дасгалын бөмбөг эсвэл бусад дугуйрсан гадаргуу дээр нугалж үзээрэй.

Булчингийн анхдагч фокус: Нурууны уян хатан байдал, цөм, цээж, псоас

~ Биеийн харваачийн ирмэг дээр ирмэгээс 4-5 инч орчим зайтай хөлөө шалан дээр чанга суулган, өвдөгөө бөхийлгөж сууна.
~ Нуруугаа Биеийн харваач руу аажмаар өнхрүүлэхдээ аарцагыг чангалж, амьсгал аваарай.
~ Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд биеийн харваачаа хойш нь сэгсрэхийн тулд хөлөө шалан дээр дарж, хөлөө шулуун болгоорой.
~ Гараа толгойныхоо дээгүүр сунган сунган тайвшир.
~ Сунгалтыг барьж, дор хаяж 10 урт амьсгал аваарай.


Хүнд байдлаас дэлгэрэнгүй уншина уу

ДАДЛАГА: Өөх тосыг шатаах 4 минутын табата хийх горим

Хүнд байдлаас дэлгэрэнгүй уншина уу

ДАСГАЛ: Жингээ хасахад зориулсан йогийн урсгал

Хүнд байдлаас дэлгэрэнгүй уншина уу

Гэртээ хийж болох хамгийн сайн 5 өгзөг дасгал